老人饮食菜谱_老人饮食遵照＂3＋3＂原则

　　南瓜子

　　背景：美国一项最新研究报告显示，零食可帮助65岁以上老人获得足够的热量。2000名受访者通常每天平均摄入2.5次零食，每次可摄入150千卡热量，而且吃零食并不会影响老人的食欲。

　　零食可不是小朋友或年轻人的专利，老年人适当地吃些零食，对热量的补充和营养平衡是很有好处的。

　　北京军区总医院主任营养师李瑞芬建议，老年人每天除了三顿正餐外，还要有三顿加餐，一些小零食作为加餐最合适不过了。

　　老年人吃零食要吃得科学，65岁以上老人早餐后2～3小时，约上午10时吃一次零食，可以选择维生素含量高的苹果、香蕉、橘子、猕猴桃、西瓜等新鲜水果。

　　午饭后小憩一会儿，等到下午3时左右来点种子类的零食是个不错选择，如葵花子、当心喝凉茶降了火气凉了肠胃、花生、核桃仁、松子等。

　　不过，种子类的零食虽然能够提供丰富的蛋白质、脂肪及多种微量元素，但唯一缺点就是热量太高，因此不宜吃得过多。瓜子、花生、松子限制在10粒左右，核桃仁两个就足够了。

　　年轻人保持身材不主张睡前进食，但老年人在睡前稍吃些零食对身体有益，一小杯125毫升的酸奶加2片饼干，不仅能帮助老人更快入眠，还可以达到补钙、预防胆结石的功效。

　　李瑞芬专门为老年人饮食编了段顺口溜：“一日多餐，餐餐不饱（七八分饱），饿了就吃，吃得很少。”人过中年以后的进食方式就应该像“羊吃草”那样，饿了就吃点，每次吃不多，胃肠总保持不饥不饱的状态。每天饮食遵照“3＋3”原则，做到三顿正餐三顿加餐，营养就能均衡了。

　　专家特别提醒，对于肥胖或有糖尿病的老年人来说，含糖量较高的各种糖类和巧克力，最好还是敬而远之吧。